Progressieve overload betekent dat je de belasting van je spieren geleidelijk verhoogt over tijd, zodat het lichaam voortdurend een reden heeft om sterker te worden. In het Engels heet het progressive overload. Het is het meest fundamentele principe in alle krachttraining, ongeacht of je met gewichten, machines of elastieken traint.
Het probleem kent bijna iedereen. De eerste weken met een nieuw programma gaat het snel vooruit. Daarna vlakt het af. Oefeningen voelen makkelijker, maar het lichaam verandert niet langer. Dat komt zelden door gebrek aan inzet. Het komt doordat de belasting is blijven staan, terwijl het lichaam zich eraan heeft aangepast.
Waarom het lichaam meer vraagt over tijd
Spieren passen zich aan wat ze te verduren krijgen. Wanneer je een spier zwaarder belast dan hij gewend is, reageert het lichaam door die sterker en op den duur groter te maken, zodat hij de volgende keer dezelfde belasting beter aankan. Die belasting heet mechanische belasting, en die is de primaire aandrijver van zowel kracht als spiergroei.
Maar de aanpassing werkt alleen zolang er iets is om je aan aan te passen. Doe je steeds dezelfde training met dezelfde weerstand, dezelfde sets en dezelfde herhalingen week na week, dan krijgt het lichaam geen signaal meer om te veranderen. Het antwoord op hoe je sterker wordt is daarom niet om vanaf dag één zo hard mogelijk te trainen. Het is de belasting beetje bij beetje verhogen en daarmee doorgaan.
Wil je begrijpen wat er in de spier zelf gebeurt, dan hebben we meer geschreven over de mechanismen achter spiergroei.
Zes manieren om de belasting met elastieken te verhogen
Met losse gewichten is progressie eenvoudig te begrijpen. Je doet 2,5 kg extra op de stang. Bij elastieken bestaan die kleine stappen niet op dezelfde manier, en dat doet veel mensen denken dat elastiektraining een plafond heeft. Dat is niet zo. Er zijn gewoon meer knoppen om aan te draaien. JAAFIT PRO biedt instelbare weerstand tot 145 kg, maar weerstand is slechts één van zes manieren om de belasting te verhogen.
| Methode | Zo doe je het met elastiek |
|---|---|
| Zwaardere of meer elastieken | Stap over op een zwaarder elastiek, of combineer meerdere elastieken op hetzelfde handvat of bar |
| Grotere afstand tot het ankerpunt | Zet een stap verder van de deur, of sta breder op het elastiek zodat het vanaf het begin meer gespannen is |
| Meer herhalingen | Blijf bij dezelfde weerstand en voeg één of twee herhalingen per set toe voordat je de weerstand vergroot |
| Meer sets | Ga van drie naar vier sets bij de oefeningen waar je stilstaat |
| Langzamer tempo | Gebruik drie tot vier seconden voor dat deel van de beweging waarin het elastiek je terugtrekt |
| Één been of één arm tegelijk | Doe de oefening per zijde, zodat elke kant de hele weerstand alleen moet dragen |
De volgorde doet ertoe. De eenvoudigste aanpak is te beginnen met de herhalingen. Werk je bijvoorbeeld met 8 tot 12 herhalingen, bouw je op totdat je 12 in alle sets met goede techniek kunt maken. Daarna stap je over op een zwaarder elastiek en begin je weer rond de 8. Dat geeft een vaste planning voor sets en herhalingen, zodat progressie in krachttraining geen gok wordt van keer op keer.
Tempo is het meest onderschatte hulpmiddel. Excentrische training, waarbij je bewust werkt met dat deel van de beweging waarin de spier verlengt onder belasting, vergroot de tijd dat de spier werkt. Dat heet time under tension, en het vereist niet meer weerstand. Met elastieken is het bijzonder effectief, omdat het elastiek het hardst trekt als het het meest is uitgerekt, en dat is precies daar waar je de beweging moet afremmen.
Er is één uitzondering waarbij progressie de andere kant op gaat. Bij geassisteerde pull-ups met PowerBands is het de band die je omhoog helpt, en vooruitgang betekent daarom een lichtere band. Je begint met Heavy, gaat verder naar Medium en Light en eindigt zonder assistentie. We hebben de volledige weg naar je eerste pull-up stap voor stap beschreven.
Wanneer je moet verhogen en wanneer je moet terugschakelen
De meest gebruikte vuistregel heet reps in reserve. Dat is het aantal herhalingen dat je overhoudt wanneer je de set stopt. Heb je drie of meer over in de laatste set, dan is de belasting te licht. Heb je er nul over, dan ben je tot het uiterste gegaan. Het merendeel van je training zou met één tot drie herhalingen in reserve moeten liggen. Wanneer de laatste set begint aan te voelen alsof hij makkelijker is dan de vorige, is het tijd om te verhogen.
Dat vereist dat je weet wat je de vorige keer deed. Een trainingsdagboek hoeft niet meer te zijn dan een notitie met oefening, weerstand, sets en herhalingen. Zonder dat is het moeilijk te zien of je daadwerkelijk vooruitgaat. In JAAFIT Træningsappen is er een aparte gids om je voortgang te tracken, zodat je overzicht hebt van training naar training.
Hoe vaak moet je krachttrainen om ruimte voor progressie te hebben? Voor de meeste mensen is het zinvol om elke spiergroep twee keer per week te trainen. Dat geeft voldoende signalen om vooruitgang te stimuleren en genoeg tijd ertussen zodat het lichaam zich kan aanpassen.
En soms is terugschakelen juist het juiste. Sta je twee tot drie trainingen op rij stil in dezelfde oefening, terwijl slaap en voeding op orde zijn, dan kan een deload helpen. Een deloadweek is een geplande week met lagere belasting, bijvoorbeeld de helft minder sets of een lichter elastiek. Hierdoor krijgt het lichaam de tijd om de opgelopen vermoeidheid in te halen, en veel mensen ervaren dat ze sterker terugkomen. Als stijfheid en vermoeidheid zwaar wegen, hebben we verzameld, wat helpt tegen stijve spieren na training.
Progressieve belasting is geen methode voorbehouden aan gevorderden. Het is het grondprincipe dat bepaalt of je training ergens naartoe leidt. Met de juiste uitrusting voor krachttraining thuis kun je de belasting lang blijven verhogen zonder naar een fitnesscentrum te hoeven gaan.
Laat een reactie achter
Deze site wordt beschermd door hCaptcha en het privacybeleid en de servicevoorwaarden van hCaptcha zijn van toepassing.