Progressieve overload betekent dat je geleidelijk de belasting op je spieren verhoogt over tijd, zodat het lichaam continu een reden heeft om sterker te worden. In het Engels heet het progressive overload. Het is het meest fundamentele principe in alle krachttraining, ongeacht of je met gewichten, machines of elastieken traint.
Het probleem kennen de meesten. De eerste weken met een nieuw programma ga je snel vooruit. Daarna vlakt het af. De oefeningen voelen makkelijker, maar het lichaam verandert niet meer. Dat komt zelden door te weinig indsats. Het komt doordat de belasting gelijk is gebleven terwijl het lichaam zich eraan heeft aangepast.
Waarom het lichaam meer vereist over tijd
Spieren passen zich aan wat ze wordt blootgesteld. Als je een spier zwaarder belast dan hij gewend is, reageert het lichaam door hem sterker en op den duur groter te maken, zodat hij de volgende keer dezelfde belasting beter aankan. Die belasting heet mechanische belasting, en die is de primaire drijfkracht achter zowel kracht als spiergroei.
Maar de aanpassing werkt alleen zolang er iets is om je aan aan te passen. Doe je dezelfde training met dezelfde weerstand, dezelfde sets en dezelfde herhalingen week na week, dan krijgt het lichaam geen signaal meer om te veranderen. Het antwoord op hoe je sterker wordt, is daarom niet om vanaf dag één zo hard mogelijk te trainen. Het is om de belasting beetje bij beetje te verhogen en daar mee door te gaan.
Wil je begrijpen wat er in de spier zelf gebeurt, hebben we meer geschreven over de mechanismen achter spiergroei.
Zes manieren om de belasting te verhogen met elastieken
Met vrije gewichten is progressie eenvoudig te begrijpen. Je doet 2,5 kg meer op de stang. Bij elastieken bestaan die kleine stappen niet op dezelfde manier, en dat doet velen denken dat elastiektraining een plafond heeft. Dat heeft het niet. Er zijn gewoon meer knoppen om aan te draaien. JAAFIT PRO biedt verstelbare weerstand tot 145 kg, maar weerstand is slechts één van zes manieren om de belasting te verhogen.
| Methode | Zo doe je het met elastiek |
|---|---|
| Zwaardere of meerdere elastieken | Stap over op een zwaarder elastiek, of combineer meerdere elastieken aan hetzelfde handvat of bar |
| Langer afstand tot het ankerpunt | Zet een stap verder van de deur, of ga breder op het elastiek staan zodat het vanaf het begin meer is uitgerekt |
| Meer herhalingen | Blijf bij dezelfde weerstand en voeg één of twee herhalingen per set toe voordat je de weerstand verhoogt |
| Meer sets | Ga van drie naar vier sets bij de oefeningen waarin je stagneert |
| Langzamer tempo | Gebruik drie tot vier seconden voor dat deel van de beweging waarin het elastiek je terugtrekt |
| Eén been of één arm tegelijk | Doe de oefening één kant tegelijk, zodat elke kant de volledige weerstand alleen moet dragen |
De volgorde doet ertoe. De eenvoudigste benadering is te beginnen met de herhalingen. Werk je bijvoorbeeld met 8 tot 12 herhalingen, bouw dan op totdat je 12 in alle sets met goede techniek kunt doen. Schakel daarna over naar een zwaarder elastiek en begin weer rond 8. Dat geeft een vaste planning voor sets en herhalingen, zodat progressie in krachttraining geen giswerk wordt van keer op keer.
Tempo is het meest onderschatte hulpmiddel. Excentrische training, waarbij je bewust werkt met het deel van de beweging waarin de spier wordt verlengd onder belasting, verhoogt de tijd die de spier werkt. Dat heet time under tension, en het vereist niet meer weerstand. Met elastieken is het bijzonder effectief, omdat het elastiek het hardst trekt wanneer het het meest is uitgerekt, en juist daar moet je de beweging afremmen.
Er is één uitzondering waarbij de progressie de andere kant op gaat. Bij geassisteerde pull-ups met PowerBands is het het band dat je omhoog helpt, en vooruitgang betekent daarom een lichter band. Je begint met Heavy, gaat verder naar Medium en Light en eindigt zonder assistentie. We hebben de hele weg naar je eerste pull-up stap voor stap beschreven.
Wanneer je moet verhogen en wanneer je moet afremmen
De meest gebruikte vuistregel heet reps in reserve. Dat is het aantal herhalingen dat je overhoudt wanneer je stopt met de set. Heb je drie of meer over in de laatste set, dan is de belasting te licht. Heb je er nul, dan ben je tot het uiterste gegaan. Het grootste deel van je training zou met één tot drie herhalingen in reserve moeten liggen. Wanneer de laatste set begint aan te voelen alsof hij makkelijker is dan daarvoor, is het tijd om te verhogen.
Dat vereist dat je weet wat je de vorige keer deed. Een trainingsdagboek hoeft niet meer te zijn dan een notitie met oefening, weerstand, sets en herhalingen. Zonder dat is het moeilijk te zien of je daadwerkelijk vooruitgaat. In JAAFIT Træningsappen is er een aparte gids om je voortgang te tracken, zodat je het overzicht van training naar training hebt.
Hoe vaak moet je krachttrainen om ruimte voor progressie te hebben? Voor de meeste mensen is het zinvol elke spiergroep twee keer per week te trainen. Dat geeft voldoende signalen om vooruitgang aan te sturen en genoeg tijd ertussen zodat het lichaam zich kan aanpassen.
En soms is het juist goed om even gas terug te nemen. Sta je twee tot drie trainingen op rij stil in dezelfde oefening, ondanks dat slaap en voeding op orde zijn, dan kan een deload helpen. Een deloadweek is een geplande week met lagere belasting, bijvoorbeeld de helft minder sets of een lichter elastiek. Hier krijgt het lichaam tijd om de opgelopen vermoeidheid in te halen, en velen ervaren dat ze sterker terugkomen. Vullen pijn en vermoeidheid veel, hebben we verzameld, wat helpt tegen pijnlijke spieren na training.
Progressieve belasting is geen methode voorbehouden aan gevorderden. Het is het basisprincipe dat bepaalt of je training ergens naartoe leidt. Met het juiste materiaal voor krachttraining thuis kun je de belasting lange tijd blijven verhogen zonder naar een fitnesscentrum te moeten.
Laat een reactie achter
Deze site wordt beschermd door hCaptcha en het privacybeleid en de servicevoorwaarden van hCaptcha zijn van toepassing.